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逐渐增加到2~3组

综合体育 时间:2019-08-26 浏览:
陈雪莹编译 肩部是上肢运动的枢纽,也是活动度最大的关节。但随着年龄增长,肩关节开始老化,其灵活性也开始受

  陈雪莹 编译

原标题:四个动作练活肩关节

  肩部是上肢运动的枢纽,也是活动度最大的关节。但随着年龄增长,肩关节开端老化,其灵活性也开端受限,会产生一些问题,例如肩膀僵硬或疼痛,甚至引发肩周炎。最近,美国俄亥俄州立大学运动医学博士格兰特·琼斯就保举了4个能够或许改善肩部灵活性的动作,从而缓解肩关节老化。

  3.靠墙舒展手臂。站直,背部靠墙,双脚分开与臀同宽;双臂弯曲,抬到与肩同高的位置,注意手背要靠在墙面上;双臂伸直,同时保持背部与墙面接触;停顿一会儿后,放下双臂,返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量,稳定肩胛骨周围的肌肉群。

  上述动作完成切实真实切次数取决于身体的承受能力。一般来说,每个动作从完成1组开端,逐渐增加到2~3组。

  1.挤压肩胛骨。站立,28365365体育在线,双脚分开与臀同宽,保持脊柱挺直;肩膀往后用力挤压肩胛骨,保持5秒,然后返回起始位置。注意不要耸肩,或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的根基动作。

  2.弹力带外旋式。站直,两只手分离握住弹力带的末端,拉至与肩同宽的距离,28365365体育,用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转,停顿一会儿,返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉,从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

  4.手掌匍匐墙面。站直,距离墙面20~30厘米,双脚分开与臀同宽;将一只手放在墙壁上,高度在眼睛上方;借用手指的力量,手掌慢慢向上爬,直到爬到无法继续向上的位置,停顿一小会儿,再用同样的方法往下爬到起始位置;接着换另一侧做同样的动作。注意整个过程中不要耸肩。此动作能分离训练每侧肩部向上活动的能力。

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